玄米の代表的な栄養素といえば、
ずばり！！
「食物繊維」
なんと「白米の６倍もの食物繊維」を含んでます。
その他にも沢山の豊富な栄養素が精白米と比べると
豊富です。
でも、いつしか日本人の主食は白米と変わって
きました。
では、いつ頃から私たちは白米を食するように
なったのでしょうか？
昔をさかのぼること江戸時代。
それまでの長い間、日本人の庶民の食卓は
玄米が中心で白米は、身分の高い人たちしか
食べられなかったのです。
江戸時代中期の頃、
江戸の庶民にも白米食が広がっていきました。
ビタミンB1不足により調子がわるくなるといった
いわゆる「江戸わずらい」が流行り続出しました。
江戸を離れると玄米・麦・野菜などを中心とした
食生活に戻るため、自然と「江戸わずらい」も
回復したそうです。
「玄米→白米」が大きく繋がっていたんですね。
玄米の胚芽部分に含まれるビタミンB1を
そぎ落としてしまう白米中心の食事が原因で
「江戸わずらい」が流行してしまったと
いう事が明治時代になって解明されました。
そんな栄養価が白米に比べて高いといわれる
「玄米の食物繊維との関係」と
「玄米食のデメリット・注意点」などを
まとめてみました。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」２種類ある
玄米に含まれる食物繊維が多いことはご存知の方も多いでしょう。
食物繊維には大きく分けて
■水に溶けやすい「水溶性」
「水溶性食物繊維」・・・ネバネバ・サラサラとした食感
代表的な例 ）昆布、わかめ、里いも、こんにゃく、大麦、オーツ麦など
■水に溶けにくい「不溶性」
◎「不溶性食物繊維」・・・ボソボソ、ザラザラとした食感
代表的な例 ）穀類、豆類、海藻、キノコ類、野菜、果物、甲殻類（エビやカニ）の殻など
の2種類があります。
玄米のこの２つの食物繊維の割合は
おおよそ「水溶性」１：「不溶性」３
水分を吸収して膨らんだ玄米の「不溶性食物繊維」は、
消化に時間がかかるためにお腹の満腹度を得られると
いう面があります。
そのためにご飯の量を減らさなくてもダイエット効果も
期待できそうです。ステキすぎます！
さらにさらにいい事が！！！
この「不溶性食物繊維」は、
胃や腸で水分を吸収して大きく膨らんだ後、
腸を刺激して活発にし、便通を促進してくれるのです。
便秘解消の効果もあり、まさに美容の味方。
腸内で消化中の食べ物も包み込んでくれるので
「ゆるやかに糖質の吸収」
「血糖値の急激な上昇を抑える」
「ビタミン・ミネラルなど各種栄養素の吸収効率up」
などなどの効果も期待できます！
まさに 健康への好循環♥
そしてそして
まだまだ良いことが続きます。。。
⇓ ⇓ ⇓ ⇓ ⇓
それは
腸内に溜まったゴミをゴッソリ掃除してくれるんです。
体内の食品添加物やガンの原因になるさまざまな有害物質を
吸着し絡め取って体外に排出してくれます。
知ればしるほど、凄すぎです。
恐るべし食物繊維。
「不溶性」と「水溶性」のバランス良く
摂取する事が大事だそうです。
どれくらいの食物繊維がとれる？
玄米で摂取できる食物繊維の量はどれくらい？
「玄米 ３.０g 」
「精米 ０.５g」
（食物繊維の量 100gあたり)
と約６倍もの差があるんですね！
表で比べてみても玄米の栄養価が高い
事が良く分かると思います。
(文部科学省 五訂日本食品標準成分表 参照）
1日3食 玄米にすると ９.0 g
1日の目標摂取量の
2分の１は摂取できる計算となります。
他にも、上記の図のようにビタミン・ミネラルも
人間が健康を保つために必要とされる栄養素を
バランスよく摂取できるため、
「完全栄養食」とも言われています。
キレイに健康になりたい女性には
特に嬉しいですよね♥
白米を玄米に変えるだけで、
不足しがちなこれらの栄養素を補うことができるのです。 白米では食物繊維をとれない？
玄米食のデメリット・注意点
「キレイに健康になれる」
とされる玄米にも
「デメリットや食べる際の注意点」 があります！
その１．玄米に含まれるネガティブな成分「アブシジン酸」の存在
・・・「アブシジン酸」とは？
玄米（種もの）には「発芽毒」という働きがあり
アブシジン酸（ABA）は植物ホルモンであり、
発芽抑制因子として、植物の発芽を調節しています。
これが体内に入ると、
体の代謝にとって重要な役目をしている
「ミトコンドリア」（細胞小器官）に
悪影響を与えてしまいます。
■この「アブシジン酸」の「発芽毒」を抑える方法は？
①玄米を乾煎りする（200℃程度の加熱で失活するそうです）
②玄米を水に、１２時間以上浸水させて、
発芽の状態にしてから炊飯する。
そうする事により、「発芽毒」を抑えらるようです。
少しめんどくさいかもしれませんが、
前日の夜早めに炊飯器にセットしておけば
翌朝には発芽した状態で自動で炊飯してくれますよね。
乾煎りも時間あるときにまとめてしておいてもよいかもしれませんね。
その２．玄米は、精米に比べて消化しにくい
白米の周りを覆っている硬い殻（セルロース）が原因です。
だから、玄米の炊き方がとても大切なんですね。
硬く炊いてしまうと消化不良の原因となってしまいます。
玄米をふっくらと炊くことができれば、
硬い殻（セルロース）も軟らかくなって、
このデメリットは解消されます。
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まとめ。
水に溶けやすい「水溶性」と溶けにくい「不溶性」が両方含まれます。豊富な栄養素をあわせ持つ玄米、
１日ごとの栄養素摂取する１つの手段として
他の食材とあわせてバランスよく健康的な食事を心がけていきましょう。
玄米のメリット・デメリット・注意点をしっかり理解した上で、
毎日の食事に上手に取り入れて『玄米ライフ』を満喫しましょう♥
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