はじめに。「玄米の魅力とは」
「玄米を食べると身体によい。健康食」
「玄米は糖質を抑えられる？」
などなど玄米食に変えてみたくなる情報を
良く耳にしますが、
一体何がどう良いのでしょうか？
なんとなくいいとは知ってるけれど
今さら聞きにくいですよね。。
レストランやカフェなどでも、いかにも身体に
よさそうなメニューには玄米をといれたりして、
「玄米は身体にいいんだぞ！」
とアピールしている様子。
私も以前は、つるつるピカピカの真っ白な
白米派で卵かけご飯やおかずと食べること
が大好きでした。
家族もやはり白米好きで、
なかなか玄米食をとり入れるのに
時間がかかりました。
実際には家で炊いた玄米は、
白米と比べると色も少し地味で、
食感もぼそぼそと固い玄米。
何も考えずにに白米と同じように
炊いてしまって、
美味しく感じられず、
継続できずに食べなく
なったりしてしてませんか？
また、糖質を抑えられるとは
本当なのでしょうか？
今回は、そんなイメージを覆す
玄米を魅力と糖質オフの真相を
まとめてみました！
玄米の魅力その1. 食物繊維の豊富さ
玄米の最大の魅力は、
食物繊維が白米に比べて豊富なこと
ではなぜ食物繊維はなぜ身体にとって
必要なのでしょうか？
食物繊維は消化されずに、胃から
小腸を通って大腸まで達します。
その間に、保水性のよい食物繊維は
膨らみを増して、胃の中にとどまる
時間も長くなり食べ過ぎを防いで
くれるんです。
その為、
ダイエットにも効果が期待できると、こんにゃくや寒天ダイエットブームもありましたね。
胃から小腸への動きもゆっくりとなり血糖値が急激に上昇するのを抑えたり、血液中のコレステロール濃度の低下などの多くの効能が発見されてるそうです。
糖尿病の予防にも役立つとも言われてるそうです。
日本人も欧米化の食事になりはじめて食物繊維の摂取量も減少してきました。
厚生労働省によると
だそうです。
では、玄米にどれだけの食物繊維が含まれてるのでしょうか？
(約100g)あたりの食物繊維 量は
白米 ０.５g
玄米 ３. ０g
引用元：五訂日本食品標準成分表
約６倍 も違うんですね！
1日3食 玄米にすると ９.0 g
1日目標摂取量の
2分の１は摂取できる計算となります。
玄米の魅力その２.
玄米は美容・健康にはかかせない栄養素が豊富
現代の日本人は、美容・健康に必要な栄養素であるビタミンやミネラルが不足気味。
玄米には、マグネシウム、カリウム、マンガン、亜鉛などあらゆるミネラルを含み、
野菜にも多いビタミンB群もとても豊富です。
キレイに健康になりたい女性には特に嬉しいですよね。
白米を玄米に変えるだけで、不足しがちなこれらの栄養素を補うことができるのです。
人間が健康を保つために必要とされる栄養素をバランスよく摂取できるため、「完全栄養食」とも言われています。
玄米の魅力その３. 玄米食の注意点は？玄米の長所を生かす ポイント３つ
玄米の欠点でよくイメージするのが
「消化が悪い」
「炊き方が難しい」
「ぼそぼそして美味しくない」などですが
これらの欠点は以下の3つでほぼカバーすることができるのではないでしょうか？
玄米食をとり入れる時は、以下の3つの方法をぜひ意識してみてください。
① よく噛む（柔らかい玄米であっても）
② 浸水は、最低4時間～9時間を目安に行い、玄米の発芽
③ 玄米だけで炊くときのコツをつかむ。
◎玄米食に変えると糖質の吸収を抑えられるのか？
「玄米は白米よりも体によいイメージ」
「玄米は糖質も抑えられ、糖質オフダイエットにも向いてるのでは」
とイメージしがちです。
ところが実は、
「玄米の糖質量」と「白米の糖質量」に違いはほとんどないそうです・・・。
ちょっと残念ですよね。。。
玄米から糠（ぬか）および胚芽（はいが）を取り除いたものが白米ですが、この糠（ぬか）および胚芽（はいが）には糖類はほとんど含まれてないんです。
その為、玄米から白米に精米される際に、糖質は削られないので、玄米も白米も糖質の量は変わらないのです。
では、
いけないのでしょうか？？
実はそうとも言い切れないのです・・・。
その理由をご紹介します。
⇓ ⇓ ⇓ ⇓ ⇓ ⇓
同じ糖質の量を食べたとしても、
玄米の方が、炭水化物の吸収が遅く、食後血糖値の上昇を抑えられるだそうです。
「グリセミック指数(GI)」と聞きなれない言葉ですが、
この意味は…
「炭水化物が消化され糖に変化する速さを相対的に表す数値」
このGI値が低いほど、炭水化物の吸収がゆっくりと遅くなり、
食後血糖値の上昇を抑えられると考えられているそうです。
血糖値が急激に上がるとなぜいけないのかというと、
血糖値を早く下げるために「インスリン」が大量に分泌されます。
このインスリンには、
「使いきれない残った糖を脂肪に変えて蓄える働きがある」
ため大量に分泌されると、太りやすくなるそうです。
とても嫌な働きですよね。。。
だからこそ、
血糖値の上昇を抑えてくれる玄米は
とても魅力的な食べ物なんですね。
白米と同じ糖質の量であるにもかかわらず、玄米のほうが糖質の吸収が緩やかになるのは本当のようです。
注意点
お医者さんに糖質制限を指示された場合などは、玄米は向かない事もあるそうなので気を付けてください。
まとめ
美容・健康にも良い魅力的な玄米。
白米に比べて、糖質の吸収も緩やかにしてくれて、
身体にも優しい玄米。
健康・ダイエットにも強い味方になってくれそうですね！
美味しく楽しくみんなで『玄米ライフ』を満喫しましょう♥
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